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検索縦長かつ美しい爪に憧れる方は多いのではないでしょうか。健康的できれいな爪を維持するためには、栄養バランスの整った食事を心がけ、爪に十分な栄養素を届けることが大切です。
今回は、爪に必要な栄養素や、おすすめの食べ物などについてご紹介します。食生活を改善してきれいな爪を維持したい方は、ぜひ参考にしてみてください。
この記事の監修をお願いしている簗医師の、解説記事へのリンクを文中に掲載しています。より詳しく知りたい方は、簗医師の解説記事もご覧ください。不明な点は掲示板（https://medical-media.jp/bbs/）からご相談ください。
一般的に「陥入爪」と「巻き爪」という言葉は混同して使われている場合がありますが「陥入爪」と「巻き爪」は別の状態を表します。
この記事ではわかりやすいように一部「巻き爪」を含めて「陥入爪」という言葉で表現している場合があります。違いについての詳細は解説記事を参照してください。
- 陥入爪＝爪甲が側爪郭に陥入し炎症を引き起こした状態
- 巻き爪＝爪甲が彎曲した状態
簗医師の解説記事：https://medical-media.jp/basic/#s5
爪は何でできている？
爪の主成分は、ケラチンと呼ばれるタンパク質の一種です。ケラチンの中にはシスチンと呼ばれるタンパク質由来の成分があり、これが結合して爪を形成しています。
食事によって体内に取り込まれたタンパク質の活用は、生命維持に不可欠な部位が優先されるようになっています。そのため、爪や髪、肌への供給は後回しにされてしまうのです。爪は指先を保護する大事なパーツですが、なくても命にはかかわらないため、優先順位としては低いです。
しかし、爪に栄養が十分に行き渡らないと、爪が薄くなったり弱くなったりします。爪の健康を維持するためには、すみずみまで行き渡るようにしっかり栄養を摂取する必要があるのです。
爪の健康を保つために摂りたい9つの栄養素
爪の健康を保つためには、毎日3食栄養バランスのとれた食事を摂るのが基本です。ここからは、とくに積極的に摂取したい9つの栄養素についてご紹介します。
タンパク質
タンパク質は、爪の主成分であるケラチンを作る重要な栄養素です。タンパク質が不足していると、健康的な爪が作られにくくなります。
タンパク質には動物性と植物性のものがあり、動物性タンパク質は爪に弾力をプラスし、植物性タンパク質は爪を丈夫にする効果が期待できます。それぞれが豊富に含まれる食材は、主に以下の通りです。
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タンパク質の種類 |
多く含まれる食材 |
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動物性タンパク質 |
肉類（脂身の少ない部位）、魚類、卵、乳製品など |
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植物性タンパク質 |
豆類、豆製品など |
ビタミンA
ビタミンAは、爪のもととなるケラチンを作る際に必要な栄養素です。また、新陳代謝を高めて細胞を活性化させる効果が期待できます。さらにビタミンAには、爪の乾燥を防いで丈夫にする効果も期待できるので、積極的に摂取しましょう。
ビタミンAは、レバーや卵黄、緑黄色野菜などに豊富に含まれています。ビタミンAは油と一緒に摂ると吸収力が高まるため、油で炒めたり、ドレッシングをかけたりして食べるのがおすすめです。
ビタミンB2
ビタミンB2は、細胞の成長や再生を促し、新陳代謝を活発にする栄養素です。肌や髪、爪の健康に重要な栄養素なので、「美容ビタミン」や「発育ビタミン」とも呼ばれています。ビタミンB2が足りていないと、爪がもろく割れやすい状態になる原因となります。
ビタミンB2は卵や大豆類、うなぎ、レバーなどに豊富に含まれているため、爪を健やかに成長させたい方は積極的に摂ると良いでしょう。
ビオチン（ビタミンB7・ビタミンH）
ビオチンとは、ビタミンB群に属する水溶性ビタミンの一種です。ビオチンは爪や肌、髪の健康維持に必要なタンパク質や脂質の代謝をサポートする栄養素として知られています。ビオチンが不足すると、爪の細胞がうまく機能しなくなり、健康維持が困難になる恐れがあるのです。
ビオチンはきのこ類や肉類、種実類、卵類、魚介類などに豊富に含まれています。食事だけで摂取しきれない場合は、ビオチンのサプリを活用するのもおすすめです。
ビタミンD
ビタミンDは、カルシウムの吸収を高める効果が期待できる栄養素です。ビタミンDはきのこ類や魚介類に豊富に含まれているので、カルシウムとあわせて摂取しましょう。
ビタミンE
ビタミンEとは、毛細血管の血流をスムーズにする効果が期待できる栄養素です。爪は身体の末端にあるので、血行が悪いと色つやが失われ、カサカサと乾燥してしまいます。爪の乾燥を防ぐためには、保湿を徹底するだけでなくビタミンEを積極的に摂取することも大切です。
ビタミンEはかぼちゃやほうれん草、キウイフルーツ、卵、アボカドなどに豊富に含まれています。ビタミンCと同時に摂取すると、ビタミンEの吸収力が高まるのでおすすめです。
カルシウム
カルシウムは「必須ミネラル」とも呼ばれ、骨や歯、爪などを形成するために欠かせない栄養素です。爪に含まれるカルシウム成分は全体の0.1～0.2%と多くはありませんが、きれいな爪を維持するためには見逃せない栄養素といえます。
カルシウムは大豆や小松菜、ししゃも、豆腐、乳製品などに豊富に含まれています。カルシウムの吸収力を高めるために、ビタミンDも一緒に摂ると良いでしょう。
鉄分
タンパク質やビタミンを積極的に摂っているにもかかわらず、爪が弱くて薄い場合は、鉄分が不足している可能性があります。鉄分は、爪を丈夫にするコラーゲンの生成に欠かせない栄養素です。鉄分が不足すると、爪が反り返る「スプーンネイル」になってしまう恐れもあります。
鉄分はほうれん草や小松菜、ひじき、レバーなどに豊富に含まれています。鉄分は一気に吸収できる量が限られているため、3食にわけてこまめに摂取しましょう。とくに女性の方は、月経などによって鉄分不足に陥りやすいので、意識的に摂取するのがおすすめです。
亜鉛
亜鉛はタンパク質の合成や、細胞分裂の活性化などに欠かせない栄養素です。爪だけでなく、皮膚や粘膜の強化にも不可欠な成分として知られています。
亜鉛は牡蠣やパルメザンチーズ、豚肩ロース肉などに多く含まれています。亜鉛はビタミンCと同時に摂取すると、吸収力が高まるのでおすすめです。ただし、亜鉛の摂りすぎは過剰症の原因となるので、摂取量に注意しましょう。
食べ物以外にもある！爪を美しく伸ばすためのポイント
爪を美しく伸ばすためには、食べ物以外にも以下のようなポイントを意識することが大切です。
- 保湿を徹底する
- 爪切りではなく、やすりで形を整える
- 爪に負担をかけない
- ジェルネイルは爪への負担が少ない方法で行う
- ジェルネイルやマニキュアを無理やり剥がさない
- 爪補強剤の使用も検討
なお、爪を美しく伸ばすポイントについては、以下の記事でも詳しくご紹介しています。こちらもぜひ参考にしてみてください。
まとめ
今回は、爪に必要な栄養素や、おすすめの食べ物などについてご紹介しました。爪の健康を維持するためには、タンパク質やビタミン、鉄分などの栄養素をバランス良く摂取することが大切です。今回ご紹介した栄養素を上手に食事に取り入れて、爪の健康をサポートしましょう。
軽度の巻き爪にお困りの方は、巻き爪矯正器具「ネイル・エイド」の活用がおすすめです。ネイル・エイドは矯正力に優れており、初心者の方でも扱いやすいといった特徴があります。巻き爪を治して美しい爪を目指したい方は、ぜひチェックしてみてください。
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【監修 埼玉医科大学 形成外科 簗由一郎医師】
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